Jak jeść dla dwojga a nie za dwoje

wpis w: Ciąża, Dietetyka | 2

Ku mojej radości w gabinecie często pracuję z Pacjentkami, które chcąc zadbać o prawidłowy przebieg ciąży i rozwój maleństwa stwierdziły, że warto zrobić coś więcej niż standardowy pakiet wizyt u ginekologa oraz badań krwi i zdecydowały się na kontakt z dietetykiem.

Niejednokrotnie są to Panie, z którymi miałam przyjemność współpracować już wcześniej np. podczas redukcji masy ciała lub przy różnych jednostkach chorobowych, w których dieta ma znaczący udział. Jednakże najczęściej są to osoby, które w pierwszych tygodniach ciąży biorą sprawy w swoje ręce i działają dla dobra dziecka i swojego i wtedy po raz pierwszy udają się na wizytę.

I tu, mam wrażenie, dominują dwie skrajności. Z jednej strony spotykam się ze stwierdzeniem, że „Ciąża OK., nie pić, nie palić, a dietę proszę ułożyć taką żebym jak najmniej przytyła”. Drugą z kolei skrajnością są mamy, które na starcie przekazują informację „Ja dla bezpieczeństwa dziecka to mogę chleb z masłem i twarożkiem, bo tak dużo rzeczy może zaszkodzić, że lepiej nie ryzykować.”

Halo! Drogie Mamusie! Wizyta u dietetyka to nie list do św. Mikołaja, jeżeli mam pomóc, to nie dzieje się to w oparciu o dziwne zabobony i zamierzchłe przekonania.

Zgodnie z obecnymi Normami Żywienia podaż energii z dietą kobiety ciężarnej powinna wzrosnąć w II trymestrze o 360kcal, a w III trymestrze o 475kcal. To nie są wielkie wartości. A jednocześnie musimy pamiętać, że rośnie zapotrzebowanie naszego ciążowego organizmu na składniki odżywcze, witaminy oraz składniki mineralne. Co to oznacza? Przedciążowe zapotrzebowanie energetyczne oraz te dodatkowe 360 czy 475 kcal nie może być spożytkowane na tzw. puste kalorie. Dążymy do tego aby nasze posiłki dostarczyły nam możliwie jak najwięcej pożądanych wartości odżywczych.

Kilka podpowiedzi gdzie i ile znaleźć tych dobrych wartości.

Białko

Zalecane dzienne spożycie białka w ciąży wzrasta o 0,2-0,3g i wynosi 1,2g/kg masy ciała.

Właściwe źródła białka:

  • chude rodzaje mięsa: indyk, królik, kurczak, chuda wołowina. Staramy się znaleźć mięso jak najlepszej jakości.
  • ryby – zaleca się spożycie ok. 2 razy w tygodniu, z czego przynajmniej jedna porcja powinna być rybą tłustą, ale uwaga: morskie ryby mogą zawierać metale ciężkie, które są niepożądane. Najwięcej rtęci zawierają:  ryba maślana, okoń, węgorz, płoć, dorsz, marlin, miecznik, rekin, tuńczyk, natomiast najmniej: śledź, mintaj, łosoś (głównie norweski).
  • Jajka
  • Nabiał – poza poszukiwanym przez nas białkiem, jest bogaty w wapń oraz witaminy z gr.B
  • Rośliny strączkowe – warto o nich pamiętać, zawierają sporo wapnia, potasu, magnezu, żelazo niehemowe oraz witaminy z gr. B.

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na tłuszcz wzrasta od drugiego trymestru o (8-14g/dobę), w III trymestrze o (11-18g/dobę).

I tu znowu dbamy o jakość, warto zadbać o zwiększoną podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w olejach, orzechach, awokado, morskich rybach jednocześnie eliminując z diety nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste rodzaje mięs, tłusty nabiał, słodycze, fast foody).

Węglowodany

W diecie kobiety w ciąży powinny pokrywać 50-60% zapotrzebowania na energię. Bynajmniej nie oznacza to, że połowę naszej diety mają budować łakocie. Zdecydowana większość z tych 50-60% powinna być budowana przez węglowodany złożone (kasza, ryż, pieczywo etc.). To one dają nam właściwy poziom energii, są również ważnym źródłem błonnika.

Witaminy:

  • witamina A – u kobiet w ciąży niedobór tej witaminy może wywołać rzucawkę, ale również jej nadmiar jest szkodliwy dla rozwijającego się płodu.
  • witamina D – ma swój udział w regulacji gospodarki wapniowo- fosforanowej. W ciąży suplementuje się tę witaminę.
  • witamina E – jest naturalnym przeciwutleniaczem, jej źródłem są oleje np. słonecznikowy, rzepakowy.
  • witamina C – jest silnym przeciwutleniaczem, znajdziemy ją głównie w owocach i warzywach. W ostatnim trymestrze ciąży oraz podczas laktacji zwiększa się na nią zapotrzebowanie.
  • witaminy z gr. B – bardzo ważne, gdyż płód pobiera je w dużych ilościach od matki- szczególnie witaminę B6 oraz B12. Kwas foliowy – jego niedobory prowadzą do wad cewy nerwowej. Suplementację kwasem foliowym wprowadza się już w momencie planowania ciąży i kontynuuje się ją również w trakcie jej trwania.

Składniki mineralne

Warto zwrócić uwagę również na składniki mineralne w diecie- wapń, fosfor, jod (badania wykazały, że jego niedobory zwiększają ryzyko śmierci okołoporodowej oraz nieodwracalne uszkodzenie centralnego systemu nerwowego). Żelazo ważne również dlatego, że płód pobiera go na tyle dużo, by zapewnić sobie zapasy na ok. 6 m-cy po urodzeniu.

To taka piguła informacyjna, jeżeli masz ochotę zgłębić mocniej wiadomości dotyczące podaży poszczególnych składników odżywczych lub masz pytanie związane z dietą mamy oczekującej na dzieciątko – zapraszam do kontaktu.

 

2 Odpowiedzi

  1. Bardzo pofoba mi sie Twoj blog;)

Zostaw Komentarz